Tipps und Wissenswertes
Definition zu: Magnesium
Allround-Talent Magnesium
Der Mineralstoff Magnesium ist ein Allround-Talent mit vielen wichtigen Funktionen im Körper. Ausdauersportler verwenden es, um ihre Leistung zu steigern und lästige Muskelkrämpfe zu vermeiden. Magnesium ist also buchstäblich in aller Munde. Es stellt sich die Frage, wie sinnvoll die Einnahme von Magnesium für Sporttreibende wirklich ist.
Viele Sportler haben immer eine Banane als Magnesiumquelle mit dabei. Bevor es auf die Laufstrecke geht oder ein Leistungstief naht, nimmt man ein paar Bissen, um Energie zu tanken. Magnesium-Jünger glauben fest an den Effekt von Magnesium und schlucken regelmäßig Tabletten oder trinken aufgelöstes Pulver für die Muskeln. Aber brauchen Sportler wirklich zusätzliches Magnesium? Welche Funktionen erfüllt es im Körper und besonders in Hinblick auf die Muskeln?
Vielerlei Funktionen
Magnesium ist ein Mineralstoff wie Kalzium, Kalium und Natrium, der sich in großen Mengen in den Knochen findet und wichtige Körperabläufe steuert. So ist es bei rund 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und aktiviert fast alle Enzyme des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Seine zweite wichtige Funktion besteht darin, die Reizübertragung in den Nerven und vom Nerv auf den Muskel zu steuern. Magnesium leitet die Impulse weiter und verbessert somit die Nervenaktivität. Das gilt auch für das „Nervenkostüm“ von Personen, die besonderem Stress ausgesetzt sind. Wenn die Nerven nämlich weniger gut zusammen spielen, liegt das am Magnesiummangel. Man ist gereizter und weniger belastbar.
Mineralstoff für die Muskeln
Magnesium ist neben Kalzium jener Mineralstoff, der in unseren Muskeln die größte Rolle spielt. Dabei übernehmen Magnesium und Kalzium die Rollen von „Gegenspielern“. Während Kalzium für die Muskelkraft verantwortlich ist, dosiert Magnesium die Muskelbewegung. Wenn nämlich zu viel Kalzium in die Muskelzelle eindringt, kommt es zu einer Verkrampfung der Muskeln. Magnesium übernimmt die Steuerung der Muskelkontraktion und verhindert, dass die Muskeln zu schnell erregt werden und sich unkontrolliert zusammenziehen. Besonders Sportler sind daran interessiert, solche Muskelkrämpfe bei der Sportausübung oder beim Wettkampf so weit wie möglich zu vermeiden.
Die Menge macht’s
Am besten lässt sich Magnesium über eine gesunde Ernährung zuführen. Gute Lieferanten sind Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten wie Hülsenfrüchte, Kohlrabi und Blattspinat, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen. Aber Achtung: Durch die Art der Zubereitung (z.B. Gemüse im Wasser kochen) kann viel wertvolles Magnesium verloren gehen. Auch bestimmte Mineralwässer eignen sich als Magnesiumquelle. Ideal ist ein Magnesiumgehalt von 150 bis 200 mg pro Liter. Für einen gesunden Menschen gilt, dass zwischen 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollten. Schwangere und stillende Mütter haben einen noch höheren Magnesiumbedarf.
Mangel vermeiden
Der Hauptgrund für einen Magnesiummangel liegt in einer falschen Ernährung. Die ersten Anzeichen sind Muskelkrämpfe, ein Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Händen und Beinen. Ist der Magnesiummangel permanent, können ernsthafte Beschwerden auftreten wie Erschöpfungszustände, Bewusstseinsstörungen, Depressionen, Psychosen oder Darmbeschwerden. Als erwiesen gilt der Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und Magnesiummangel, der zu Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck führen kann. Neben Kalzium spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle, um Osteoporose (Knochenschwund) zu vermeiden.
Extradosis für Sportler?
Für Personen mit einem „normalen“ Magnesiumverbrauch ist keine Substitution erforderlich. Dazu zählt der Freizeit- wie der gemäßigte Hobbysportler. Eine ausgeglichene und vitale Ernährung deckt den Bedarf ohne Probleme ab. Bei Leistungssportlern kann es durch großen Schweißverlust zu einer suboptimalen Versorgung mit Magnesium kommen. Speziell Ausdauersportler sind von Magnesiummangel bedroht.
Speicher auffüllen
Häufige sportliche Belastung erhöht die Stoffwechselaktivität im Körper und führt zu großem Flüssigkeitsverlust über die Haut. Dabei werden auch wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium ausgeschieden. Bei einer Unterversorgung kommt es so zu einer verminderten sportlichen Leistungsfähigkeit und zu Muskelkrämpfen. Eine weitere Folge können auch Probleme bei der Regeneration nach intensiver Sportausübung sein. Über die Ernährung lässt sich dieser erhöhte Magnesiumbedarf oft nicht mehr abdecken. In dieser Situation ist eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten zu empfehlen. Die endgültige Entscheidung und die genaue Dosierung sollte aber unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden, nachdem ein detailliertes Blutbild erstellt wurde.
Wenig Sinn hingegen machen Magnesiumpillen, die kurz vor der Belastung eingenommen wird. Die eine Banane vor dem Sport macht es also nicht aus – schon eher eine gesunde Ernährung über einen langen Zeitraum hinweg. Bei Symptomen, die bereits auf einen starken Magnesiummangel hindeuten, sollte auf jeden Fall eine Abklärung durch einen Arzt erfolgen. Bestätigt sich der Verdacht, ist die Gabe von Magnesium über mehrere Monate angebracht.
Richtige Einnahme
Magnesium sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden. Am besten sind Präparate, bei denen mehrere Tabletten die Tagesdosis ergeben. Auch Pulver oder Brausetabletten lassen sich einfach dosieren und über mehrere Stunden verteilt trinken. Da Magnesium erst im Dünndarm aufgenommen wird, spielt die Form der Aufnahme keine Rolle – Pulver, Kapsel oder Tablette sind gleich effektiv. Einen Unterschied macht sehr wohl, ob das Magnesium mit organischen Verbindungen (Endung auf -spartat, -orotat oder -citrat) oder anorganischen (-carbonat, -oxid) aufgenommen wird. Für Magnesiumcitrat spricht, dass zusätzlich auch der Säure-Basen-Haushalt reguliert wird.
Da gleichzeitig mit dem Magnesiummangel auch der Kaliumspiegel sinkt, sind Kombiprodukte zu empfehlen. Kein Problem ist hingegen die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Kalzium, da sie sich nicht blockieren. Nur bei der Einnahme von Eisen sollte ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden eingehalten werden.
Überdosierung
Ein Risiko, durch zu viele magensiumhältige Nahrungsmittel oder Getränke eine Überdosierung herbeizuführen, besteht praktisch nicht. Überschüssig aufgenommenes Magnesium wird in erster Linie über die Nieren ausgeschieden. Zusätzlich zu der in der Nahrung enthaltenen Magnesiummenge pro Tag werden 350 mg pro Tag als unbedenklich gehalten. Werden aber Tabletten oder Pulver in deutlich zu großer Menge eingenommen, kann es zu Durchfall, Magenkrämpfen, im Extremfall sogar zu Lähmungserscheinungen kommen.
Quelle: www.wecarelife.at
